Viktigheten av ryttertrening – hvordan skal ryttere trene for å unngå feilbelastning hos seg selv og hesten?
Egentrening vil være en essensiell del av vår utvikling som rytter. Akkurat slik vi planlegger trening av hesten vår, bør vi ryttere planlegge og gjennomføre trening for oss selv. I tillegg til alle helsefordeler korrekt utførelse av trening medfører, kan det i tillegg ha overføringsverdi til selve ridningen. For å unngå å bruke mye penger og ressurser på å løse opp i spenninger både rytter og hest får etter feilbelastning ved ridning, vil egentrening virke forebyggende. Så hvordan skal vi ryttere trene for å unngå feilbelastning hos oss selv og hesten, samt bli best mulig ryttere?
Hesten er ekstremt følsom for rytterens signaler
Ridning er en sport som krever utrolig mye kroppsbeherskelse, muskelbevissthet, koordinasjon og balanse. Sitter rytteren i balanse, vil det bli lettere å påvirke hesten med små bevegelser og vektforandringer. En sterk og balansert kropp gir oss generelt bedre forutsetning for en balansert sits og bedre samspill med hjelperne. Dette er viktig i og med at hesten er ekstremt følsom for rytterens signaler. For å finjustere signalene og hjelperne båre trenger ryttere først og fremst en god avspenningsevne.
God avspenningsevne blir i ride-sammenheng assosiert med et "følsomt sete", at rytteren klarer å slippe spenninger i hofte, bekken og ben, og at vi er psykisk avspent. Vi må la kroppen vår følge hestens bevegelser og klare å ta imot støtene som leveres gjennom bekken og ryggsøyle uten at vi blir anspent og passive. Men hvordan kan vi slappe av dersom vi ikke har sterk nok muskulatur som hjelper oss i balanse på hesteryggen?
Når hesten er i bevegelse endres understøtteflaten vi sitter på seg konstant. Store muskelgrupper i ben og kjerne aktiveres i henhold til hestens bevegelser og må jobbe sammen for å opprettholde den loddrette sitsen. Spesielt i øvelser som piaffe, passage, mellom- og øket trav, galoppbytter, eller bare det å holde balansen over et hinder (for å nevne noen) vil det stilles spesielt store krav til vår balanse, styrke og avspenningsevne. Faller vi litt ut av balanse kan dette forstyrre hestens balansepunkt og bevegelsesmønster i øvelsene. I noen tilfeller kan denne ubalansen skyldes det at vi ikke har nok støttemuskulatur til å gjennomføre øvelsene korrekt.
Kan vi trene oss opp til en bedre sits?
For å innvirke signaler følsomt og korrekt til hesten er rytterens sits helt essensielt. Den loddrette sitsen sørger for at rytteren sitter i balanse, og den gir setet en gunstig stilling for videre innvirkning av hjelperne våre. Sitteknutene våre har en rund utforming, og de skrår innover mot hverandre og danner et slags triangel. Denne utformingen gjør at vi som ryttere kan "rulle" frem og tilbake i salen.
For å finne sitteknutene kan man sette seg på hånden, og kjenne om de er i kontakt med flaten man sitter på. Kjenner man like mye vekt på begge sitteknuter under ridning, betyr dette at bekkenet er i midtstilling. I ridning vil svingningene i bekkenet bestå av sidebevegelser, rotajon og fram- og tilbakerullende bevegelser samtidig som hesten går i bevegelse framover. Sterk muskulatur rundt setet, kjerne og ben vil jobbe samtidig for å stabilisere bekkenet og sørge for at vi klarer å sitte balansert. I hofteleddet ønsker vi rundt 30 graders vinkling, samt en liten utoverrotasjon.
Ved å ha et avspent bekken vil både bevegelsen bli friere, og det skaper stabilitet i sitsen vår. Hvis vi roterer overdrevent ut og inn i hofteleddet vil vi "låse" bekkenet, noe som igjen gir anspenthet i forhold til fjæring og bevegelser videre opp i ryggsøylen. Muskler i sete, lår og ankel er også viktige å trene for å opprettholde den loddrette sitsen, samt evne til å komme ned og rundt hesten.
Det er veldig vanlig at ryttere sitter skjevt, med mer vekt på det ene setebenet. Dette kompenseres ofte med en skjevstilling i ryggen. Dette fører til ujevn belastning i hele rytterens kropp, noe som igjen fører til at hesten må kompensere for den ujevne belastningen. Andre muskler må dermed kompensere og støtte opp. På sikt kan denne vektfordelingen skape plager, skader og smerter. Vi ønsker jo at muskulaturen blir stimulert likt på begge sider, slik at vi ikke fremprovoserer skader i form av overbelastning.
Ved å ha en instruktør som retter på sitsen din når du rir på en rett linje, eller om du rir mot et speil, vil du fort se om du sitter litt skjevt. Dette vil også bli tydelig for deg om du for eksempel utfører treningsøvelser og kjenner at det er tyngre å gjøre en øvelse på en side kontra den andre. Her gjelder det å gå til kjernen av problemet; er det rytteren som sitter skjevt på grunn av for liten muskelbevissthet og feilkompensering? Det å behandle hester for skader som rytteren har påført gjennom feilridning kan oppleves som svært tungt. Vi ønsker jo ikke å påføre hesten disse belastningene. Det kan også gi motivasjon; hvis du sliter med å motivere deg selv for trening, tenk at du gjør det for hesten din!
Hvilke konkrete treningsøvelser bør ryttere utføre?
Alle har ulike forutsetninger for trening, og det finnes ikke en fasit som gjelder for alle. Ved å få hjelp av en fysioterapeut kan man finne øvelser som er tilpasset den enkelte. Likevel er det noen øvelser for kjernemuskulaturen som er spesielt gunstige for ryttere. Øvelsene under er kun et forslag til et treningsprogram for ryttere, Andre aspekter ved trening som kondisjon, balanse, mobilitet og koordinasjon bør også være en del av treningen. Likevel er det viktig at man velger øvelser og trening som gir motivasjon og glede, og som man klarer å gjennomføre jevnlig uten at det blir et "ork".
Sideplanke i slynge
Plasser begge føttene i slyngen med det øverste benet foran det andre. Løft hoften opp fra gulvet, og roter armen opp mot taket og ned mot gulvet med en rotasjon i overkroppen.
Dette trener du: Ryggmuskulatur, rette og skrå magemuskler.
Hoftefleksjon i slynge
Stå på albuene med slyngen plassert ved hver ankel. Skyt rygg og stabiliser mage og korsrygg. Bøy i hofter og knær samtidig som du fører setet opp mot taket. Før bevegelsen rolig tilbkae til utgangsstillingen.
Dette trener du: Ryggmuskulatur, rette magemuskler og hofteleddsbøyere.
Setehev (fast underlag og slynge)
Ligg på rygg med syngen omkring hver ankel. Løft setet fra underlaget ved å strekke ut hoftene. Fra denne stillingen bøyer og strekker du i hofter og knær samtidig. Før rolig tilbake til utgangsstilling.
Dette trener du: Rygg- og setemuskulatur, bakside lår(hamstring) og rett magemuskulatur.
Ryggliggende sykling
Ligg på ryggen med bekkenet hevet. Press korsryggen ned mot underlaget og strekk benene vekselvis som om du sykler i luften. Hold spenningen i mage og rygg, og unngå å svaie i ryggen.
Dette trener du: Ryggmuskulatur, rette og skrå magemuskler og hofteleddsbøyere.
Firefotsstående diagonalhev med statisk hold
Stå på alle fire. Løft opp en arm og den motsatte sides ben opp fra underlaget og strekk ut. Hold stillingen før du fører arm og ben tilbake til utgangsstilling, og før omvendt arm og ben på samme måte. Plasserer man hender og knær helt inntil hverandre vil understøttelsesflaten bli mindre, noe gir større krav til stabiliseringsmuskulatur.
Dette trener du: Bryst-, mage- og ryggmuskulatur, setemuskulatur og bakside lår (hamstring).
Knebøy på bosuball
Stå med parallelle føtter på en bosuball. Bosuballen utfordrer balansen ytterligere. Bøy i knær og hofte. Hold ryggen rett i hele bevegelsen.
Dette trener du: Utfordrer balansen. Styrker muskulatur i fram- og bakside lår, setemuskulatur og ankelmuskulatur.
Mobilitet hofte
Stå på et ben med hendene i sidene. Beveg det andre benet strakt frem, tilbake, rett ut og bak foran standbenet. Bytt ben.
Dette trener du: Innside lår, lyske og balanse. I tillegg er det frigjørende.
